Hvorfor bliver man først øm to dage efter træning?
Ømheden kommer ikke, mens du træner, men dagen efter, og den er ofte værst på andendagen. Det skyldes ikke mælkesyre.
Du har prøvet en ny træningsform, gået en lang tur i bakket terræn eller løbet ned ad mange trapper. Dagen efter mærker du det lidt. Dagen efter igen er det værre. Det er helt normalt, og det har et navn: forsinket muskelømhed, på engelsk DOMS.
Kommer efter et døgn
Ømheden er typisk værst mellem 24 og 72 timer efter træningen.
Bremsende bevægelser
Den kommer især, når musklen arbejder, mens den forlænges, fx ned ad trapper.
Kroppen lærer hurtigt
Gentager du den samme træning, bliver ømheden markant mindre næste gang.
Det er ikke mælkesyre
Mange har lært, at ømheden skyldes mælkesyre, der hober sig op i musklerne. Den forklaring holder ikke. Mælkesyren er væk igen cirka en time efter træningen, længe før ømheden begynder.
Forsøg har også vist, at træning der danner meget mælkesyre, ikke nødvendigvis giver ømme muskler bagefter.
Hvad der faktisk sker
Ømheden hænger især sammen med bremsende bevægelser. Det er, når musklen arbejder, mens den bliver længere. Fx lårmusklerne, når du går ned ad trapper, eller armene, når du langsomt sænker en vægt.
Den slags bevægelser giver små skader i muskelfibrene. Kroppen svarer igen med en reparationsproces, og det er den, du mærker som ømhed. Præcis hvordan det hele hænger sammen, er forskerne stadig ikke helt enige om.
Under træningen
Ingen ømhed endnu
12-24 timer
Ømheden begynder
24-72 timer
Værst
5-7 dage
Typisk væk igen
Ømhed er ikke et mål for god træning
Hvor øm du bliver, siger ikke ret meget om, hvor meget du har fået ud af træningen. Ømheden følger ikke nødvendigvis med, hvor stor skaden på musklen er. Mest af alt fortæller den, at kroppen har lavet noget, den ikke er vant til.
Det er også derfor, ømheden bliver mindre, når du gentager den samme træning. Musklen tilpasser sig hurtigt.
Hjælper udstrækning?
Ikke meget. En gennemgang fra Cochrane samlede de lodtrækningsforsøg, der fandtes, og konkluderede, at udstrækning før, efter eller både før og efter træning ikke giver en mærkbar forskel på ømheden hos raske voksne.
Udstrækning kan have andre fordele. At forebygge ømhed er bare ikke en af dem.
Det der faktisk virker
- Start roligt med noget nyt. Det mest sikre er at øge mængden gradvist, især med trapper, bakker og tunge vægte.
- Bevæg dig let. En gåtur eller en rolig cykeltur kan dæmpe ømheden, mens du gør det. Den kommer dog ofte tilbage bagefter.
- Giv det tid. Ømheden forsvinder af sig selv, typisk inden for en uge.
Hvornår skal du kontakte en læge?
Hvis smerten er meget kraftig, musklen hæver voldsomt, eller urinen bliver mørk, næsten som cola. Det kan være tegn på en sjælden, men alvorlig tilstand, hvor muskelvæv nedbrydes, og det skal undersøges med det samme.
Kontakt også lægen, hvis ømheden ikke er væk efter en uge, eller hvis den sidder i et led frem for i musklen.
Det ved vi ikke endnu
Om massage, kolde bade eller kosttilskud gør en reel forskel, er der ikke enighed om. Nogle studier viser en lille effekt, andre ingen. Derfor har vi ikke skrevet det med som råd.
